# 《非暴力沟通》
作者：马歇尔·卢森堡 沟通其实也是可以是暴力的，生活中的例子比比皆是：因为丈夫吸烟争吵、因为多买了个什么玩意争吵、母亲呵斥孩子做什么事情...其实这些事儿可以通过非暴力沟通的方式可以达到我们需要的效果，而不至于到感情破裂、打架、冷战的地步。 核心的方法是通过冷静的观察，表达感受，描述自己的需求，还可以请求对方为自己做的事，里面还有现实案例值得反复揣摩。
# 笔记
言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔膜、敌视。
- 疗愈内心深处的隐秘伤痛；
- 超越个人心智和情感的局限性；
- 突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式；
- 用不带伤害的方式化解人际间的冲突；
- 学会建立和谐的生命体验。
非暴力生活的一个关键就是：感激生活的赐予，而不贪心。我
祖父曾提倡：“让梦想中的世界通过我们的转变得以实现。”我相信，除非从我做起，我们的梦想就不可能实现。不幸的是，我们总是希望别人先开始改变。
非暴力意味着让爱融入生活。让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意，来主导生活。
人生的抉择 非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中，我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。它的方式虽然简明，但能带来根本性的变化。
当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为，是出于由衷的喜悦。
非暴力沟通的四个要素：1．观察2．感受3．需要4．请求
非暴力沟通的要素
要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致那样的感受。一旦用非暴力沟通诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现。
置身事外，处理情绪，表达需求。 非暴力沟通过程 ·什么是我的观察 ·我的感受如何 ·哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受 ·为了改善生活，我的请求是什么
非暴力沟通过程 ·什么是我的观察 ·我的感受如何 ·哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受 ·为了改善生活，我的请求是什么
非暴力沟通的运用
非暴力沟通帮助我敏锐地觉察他们的需要，了解特定的时刻他们需要听些什么。
道德评判
对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。 对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。
对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。
分类和评判提倡的是暴力。
暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此
回避责任
一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。 我们无法强迫他人按我们的期待生活。
人天生热爱生命，乐于互助。可是，异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。道德评判就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外，强人所难也会造成心灵的隔阂。
第三章 区分观察和评论
非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。
负面标签的消极影响很明显——例如用“懒惰”和“愚蠢”这样的词形容人。然而，正面或中性的标签也会妨碍我们全面了解一个人，例如用“厨师”一词定义人。 不带评论的观察是人类智力的最高形式。
不带评论的观察是人类智力的最高形式。 不带评论的观察是人类智力的最高形式。
非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。
被压抑的心灵
表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。
示弱有助于解决冲突。
非暴力沟通需要：生命健康成长的要素
如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。 如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
从“情感的奴隶”到“生活的主人”
真诚待人比委曲求全更为可贵。
生活的主人”——我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任。
提出具体的请求
我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。
明确谈话的目的
如果我们只是表达自己的感受，别人可能就不清楚我们想要什么。
请求反馈
对方给予反馈，表达我们的感激。 如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。
请求与命令
当被诉求方觉得是在被命令而不是被需求的时候，执行的效果会很差的。 因为一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望。
因为一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望。
非暴力沟通的目的
如果我们只是想改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么非暴力沟通并不是适当的工具。非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么，他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。
我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。
一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
第七章 用全身心倾听
在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。
分析妨碍了倾听。
给他人反馈
询问前，先表达我们的感受和需要。
保持关注
当对方得到充分的倾听，（a）我们将体会到气氛变得轻松；（b）他会停止谈话。
怎样判断对方的感受是否已经充分表达呢？首先，如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。这时，我们也会感到放松。
当我们痛苦得无法倾听
当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境。
当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。
倾听和示弱的能力
通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。
倾听预防潜在的暴力
在一个生气的人面前，永远不要用‘不过’‘可是’‘但是’之类的词语。
别人生气时，要倾听，不要说“但是”。
倾听亲人也许极为困难。
如果别人说“不！”
当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们。有时，我们甚至还会觉得自己受到了伤害。然而，如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。
使谈话生动有趣
的人更希望对方打断，而不是假装在听。
如果别人保持沉默
倾听有赖于我们体会他人的能力。
为什么会自责？
非暴力沟通的忧伤：当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望。
非暴力沟通的忧伤
非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。
自我宽恕
非暴力沟通自我宽恕：感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要。
爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。
“不要做任何没有乐趣的事情！”
让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。
如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也会变得枯燥无味。
用“选择做”代替“不得不”
不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。
深入理解我们行为的动机
有时候对学习也会有恐惧感，你想着选择去做，因为希望能力提升得到别人的肯定，想要涨工资，那是不是很有动力呢？ 你在思考“我选择做______是因为我想______”这个问题时，也许会像我考虑开车送小孩上学时那样，发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。我确信，一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战性乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。
你在思考“我选择做______是因为我想______”这个问题时，也许会像我考虑开车送小孩上学时那样，发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。我确信，一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战性乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。
为了钱、他人的赞同，以及出于恐惧、羞愧或内疚的心理，你做了哪些事情？想一想你为这些事情付出的代价。
一旦如愿活出对生命的爱，我们所体会到的欢乐是他人的赞同永远无法给予的。
为自己决定做的事情赋予意义，享受其中，是多么快乐的一件事情！ 我相信，我们越是投入服务生命的乐趣中——服务生命是唯一的目的，我们也就越爱自己。
我相信，我们越是投入服务生命的乐趣中——服务生命是唯一的目的，我们也就越爱自己。
非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。
为什么我们会生气？
生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。
希望他人因为内疚发生改变，就是将刺激和原因混为一谈。
一旦意识到自己的需要——不论是友谊、诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己。我们可能会有强烈的情绪，但不再生气。可是，如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。
除了专注于自身的感受和需要，我们还可以选择去体会对方的感受和需要。此时，我们也不会感到生气。我们无须压抑愤怒，只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。
“合理的愤怒”？
愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，
通过不断的实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。
愤怒驱使我们去惩罚他人。
暴力的种子
当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感。
听到不中听的话时，我们想起那四种选择：1．责备自己；2．指责他人；3．体会自己的感受和需要；4．体会他人的感受和需要。
事情并不一定是非黑即白的，也许它有中间地带，可以让我们更好地解决问题。 如果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人、不负责任的人、骗子或其他类型的坏人，那么，我们就很难与他们建立良好的关系。
如果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人、不负责任的人、骗子或其他类型的坏人，那么，我们就很难与他们建立良好的关系。
表达愤怒的步骤：1．停下来。呼吸。2．留意我们的指责。3．体会我们的需要。4．表达感受和尚未满足的需要。
表达愤怒的四个步骤
越是能够倾听他人，也越有机会被倾听。
先倾听他人
一旦意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性。
留意头脑中出现的暴力想法，而不评判它们。
给自己时间
练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要。
表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。
使用强制力的目的
使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。
惩罚的局限性
有两个问题可以帮助我们认识惩罚的局限性。第一个问题是，如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？
然而，通过第二个问题，我们就可以清楚地看到惩罚的局限性：我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？
解决内心的冲突
专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。
在非暴力沟通中，你感到不耐烦不是因为我做了什么，而是因为你期待我有不同的行为方式。
赞扬的动机
如果我们利用赞扬来施加影响，对方还可能误解我们的意思。
排除目的，衷心地赞扬是很难的！ 用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
非暴力沟通表达感激的方式
非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：
1．对方做了什么事情使我们的生活得到了改善； 2．我们有哪些需要得到了满足； 3．我们的心情怎么样？